OTOT BAHU

LATIHAN BAHU.
Behind the neck presses
Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping

* Awali dengan posisi tangan bengkok dan barbell berada sejajar pangkal leher dengan posisi beban di belakang kepala.
* Angkat beban perlahan sampai posisi tangan lurus. Pada saat mengangkat dan menurunkan beban jaga keseimbangan agar posisi beban tetap lurus.
* Kemudian turunkan beban perlahan sampai ke posisi awal, tarik siku sejauh mungkin ke belakang.
* Pada saat beban turun ambil nafas dan buang lewat mulut pada saat beban kita dorong keatas.

Dumbell presses
Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping

* Pegang barbell pada kedua tangan dengan posisi siku bengkok, siku melebar ke samping, telapak tangan saling berhadapan dan beban berada sejajar dengan bahu.
* Angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus dan beban bersentuhan di atas kepala.
* Turunkan beban sampai ke posisi awal. Pada saat beban turun gerakkan siku selebar mungkin ke samping.



Standing lateral raises
Latihan untuk otot bahu bagian samping

* Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.
* Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
* Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
* Kesalahan yang sering terjadi pada jenis latihan ini adalah kecenderungan untuk mengayun pada saat mengangkat beban sehingga latihan kurang efektif.

One arm cross cable lateral
Latihan untuk otot bahu bagian samping

* Pegang cable dengan posisi berdiri, tangan lurus ke bawah dan cable menyilang di depan badan. Tangan yang bebas disandarkan ke pinggang untuk menjaga keseimbangan.
* Perlahan-lahan angkat cable ke samping dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
* Jaga agar gerakan dilakukan dengan terkontrol dan bahu tetap lurus selama melakukan latihan.

Front dumbell raises
Latihan untuk otot bahu bagian depan

* Pegang dumbell di kedua tangan dengan posisi tangan lurus di samping badan dan posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
* Perlahan-lahan angkat beban ke depan sampai sedikit atau sejajar bahu.
* Jaga posisi tangan agar tetap lurus ke depan, tidak menyamping.
* Kembali ke posisi semula.
* Latihan dapat dilakukan dengan gerakan lebih luas sehingga selain memberi tekanan pada otot bahu bagian depan juga mengenai otot trapezius yaitu pada saat mengangkat beban jangan berhenti sampai sejajar bahu tapi gerakan diteruskan sampai beban berada di atas kepala.

Seated bent over dumbell laterals
Latihan untuk otot bahu bagian belakang

* Duduk di kursi dengan masing-masing tangan memegang barbell dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.
* Bungkukkan badan.
* Bengkokkan siku sedikit kemudian perlahan-lahan angkat beban sampai posisi beban sejajar atau sedikit di atas bahu.
* Selama melakukan gerakan hindari gerakan badan mengayun yang dapat mengurangi keefektifan latihan.